Tipos de aptitud: parte superior del cuerpo

En la parte superior del cuerpo el entrenamiento se dirige a los músculos de la cintura escapular y los brazos, los músculos de la prensa y la espalda. Los ejercicios de la parte superior del cuerpo desarrollan la fuerza muscular,mejorar la circulación sanguínea en los tejidos. Bueno, el complejo de la parte superior del cuerpo ayuda en la lucha contra las imperfecciones de la figura: gracias a la parte superior del cuerpo, la cintura se puede hacer más delgada y el estómago plano.

Las clases de la parte superior del cuerpo pasan bastante intensivamente, por lo que aquellos que recién están comenzando a este complejo, se recomienda practicar aeróbicos de antemano con el fin de preparar su cuerpo para tales cargas.

En la parte superior del cuerpo, se utilizan diversos equipos deportivos: pesas, culturistas, plataformas elevadas, amortiguadores de goma, bolas de medbola, etc. la ocupación dura 45-55 minutos. Como regla, no se supone el calentamiento aeróbico: el calentamiento se realiza inmediatamente en el equipo. La ponderación del peso cuando se trabaja en las clases de la parte superior del cuerpo se selecciona de acuerdo con el nivel de entrenamiento.

Entonces, para principiantes se recomienda comenzar a entrenar con equipos de potencia livianos, por ejemplo, pesas. Las personas que ya tienen experiencia en el entrenamiento de fuerza, es útil usar el equipo de mayor peso, mientras que la selección del equipo es estrictamente individual.

Puedes practicar la parte superior del cuerpo tanto en el gimnasio como en casa. En el club, el entrenador ayudará a hacer un plan de entrenamiento óptimo, dará una instrucción sobre el trabajo con equipos de poder. En casa, debes ser tú mismo un entrenador.

Para ejercicios caseros en la parte superior del cuerpo necesitas pesas, así como la fuerza de voluntad de "hierro", porque a vecesmeterse en esto es difícil. Puede ayudarse a sí mismo haciendo un horario y colocándolo en un lugar prominente. Cada vez que un calendario con marcado, por ejemplo, un marcador brillante de días de entrenamiento, caerá en el campo de visión, puede recordar la necesidad de hacer ejercicio.

Entrenar la parte superior del cuerpo vale 3 veces por semana, aunque bajo la recomendación individual del entrenadorla cantidad de lecciones puede ser cambiada Para la restauración completa de los músculos después de cada lección, toma al menos 48 horas, por lo que es posible dar estrés a la parte inferior del cuerpo durante los descansos entre sesiones o para organizar entrenamientos de cardio.

Aquí hay algunos ejemplos parte superior del cuerpo ejercicios con pesas en casa.

Ejercicio para bíceps. El ejercicio se realiza estando de pie. Los talones se desplazan juntos, los calcetines están ligeramente separados, las manos se colocan a lo largo del cuerpo con las palmas hacia adelante. Tomando cada mano en la mancuerna, debe doblar los brazos alternativamente en la articulación del codo. El ejercicio se realiza a un ritmo promedio. El número de repeticiones es 20-30 veces para cada mano.

Ejercicio para músculos de tríceps y antebrazos. El ejercicio se realiza estando de pie. Talón se desplazan juntos, dedos de los pies separados en un ángulo menor de 45 grados, las manos se colocan a lo largo del cuerpo sin estrés. Teniendo cada una pesa de mano a expensas de tiempo deberán levantar la mano a los hombros (pesas deben tocar los hombros), a causa de los dos - las manos hacia arriba ( "squeeze"), en la cuenta de tres - de nuevo inferior a los hombros y en la 4 - mano hacia atrás en la posición inicial El ejercicio se repite 15-35 veces, debe realizarse a un ritmo promedio.

Ejercicio para músculos deltoides y pectorales. La posición de inicio es la misma que en el anteriorejercicios, pero las manos se elevan hacia la altura de los hombros. Las palmas "miran" adentro. A expensas de los tiempos las manos derechas (con mancuernas) se separan y se levantan en los dedos de los pies, a expensas de dos - para volver a poner sus manos en su posición original. Haga ejercicio para realizar un ritmo promedio, repita 8-12 veces.

Ejercicio para los músculos de la espalda. El ejercicio se realiza estando de pie. Las piernas están ampliamente espaciadas, en las manos para llevar pesas y levantarse. Al exhalar, incline el cuerpo hacia adelante, sin doblar las piernas, al inhalar: alíselo. Haga ejercicio para realizar un ritmo promedio, repita 10-12 veces.

Ejercicio para músculos abdominales. El ejercicio se hace sentado: es necesario sentarse en una silla, y obtener los dedos de los pies para una mesa, una cama o un sofá, las manos para levantar los hombros. A expensas de la inclinación de la caja, a expensas de dos - para volver a la posición inicial. Realice el ejercicio a un ritmo lento. Repita 8-10 veces.