Ejercicio casero para la prensa

Como cualquier ejercicio, se deben hacer ejercicios para la prensa regularmente - solo entonces el efecto será notable. Si realiza ejercicios en el hogar para la prensa, no solo para mantenerse en forma, sino también para deshacerse del defecto de la figura (por ejemplo, para quitar los lados y enfatizar la cintura), el ejercicio debe complementarse con una nutrición adecuada o incluso una dieta especialmente seleccionada ( bajo en carbohidratos y bajo en grasa).

Distinguido tres tipos de ejercicios para la prensa - estos son varios giros del cuerpo (torsión),el torso se levanta y la pierna se levanta. Este tipo de ejercicios ayudan a fortalecer los músculos oblicuos y rectos del abdomen. Los músculos rectos son responsables del estómago plano y oblicuo, para una cintura hermosa. Los ejercicios en casa para la prensa se deben realizar al menos durante ocho minutos por entrenamiento. Cuanto mayor sea la amplitud de los ejercicios, mayor será su efectividad. Los ejercicios caseros para una prensa con una amplitud reducida son adecuados, excepto para principiantes.

Ejercicios caseros para la prensa necesitan hacer tresveces al día. Si antes no se dedicaba a la actividad física, puede comenzar con dos veces, pero después de dos semanas acostúmbrese a entrenar tres veces al día. Si quieres quitar los lados, busca una cintura fina y un vientre plano, ¡los compromisos con tu conciencia son inaceptables! Al realizar ejercicios para la prensa, especialmente giros, solo los músculos abdominales deberían estar involucradossi haces un esfuerzo con todo el cuerpo, el efectode los ejercicios será cero. Después del primer entrenamiento, la prensa puede estar enferma; esto es normal. Continúa haciendo ejercicios en el hogar en la prensa, a pesar del dolor: gradualmente se debilitará y luego pasará. Pero si el dolor es fuerte y similar al diente, mejor omita el entrenamiento.

Ejercicio casero para la prensa: una bicicleta

Bicicleta, indudablemente, el hogar más simple y popularejercicio para la prensa. Para realizar este ejercicio, debe recostarse de espaldas y colocar las manos detrás de la cabeza en la cerradura. Las piernas se doblan en las rodillas y los omóplatos se separan del suelo. Luego debes enderezar la pierna izquierda y tocar el codo de la mano izquierda con la rodilla derecha. Luego cambia la posición de las piernas y las manos: la pierna derecha se extiende y el codo de la mano derecha se lleva a la rodilla izquierda. La cantidad de repeticiones del ejercicio es de 15 a 20 veces. Este ejercicio entrena los músculos abdominales oblicuos y rectos.

Ejercicios caseros para la prensa: levantamiento del tronco con las piernas levantadas

Este ejercicio sirve para elaboración de la prensa inferior y ayuda a que el abdomen quede plano. La posición de partida está en el suelo en la parte posterior. Levanta las piernas verticalmente hacia arriba y cruzarlas en las articulaciones de la rodilla. Pase sus brazos a lo largo del tronco o tráigalos detrás de su cabeza. Levante la escápula del suelo e intente estirar el pecho hacia las caderas. La cantidad de repeticiones del ejercicio es de 12 a 16 veces.

Ejercicios caseros para la prensa: flexión con los brazos extendidos

Este ejercicio es necesario para elaboración de la prensa superior. La posición de inicio: tirado en el suelo, las piernas dobladasArticulaciones de rodilla, y los pies están apretados contra el suelo. Levanta tus manos detrás de tu cabeza. A costa de "doblar", levante los omoplatos e intente estirar las rodillas. No necesitas forzar tu cuello; si los músculos del cuello, sin embargo, se esfuerzan involuntariamente, coloque una mano detrás de la cabeza. A causa de "dos" regresar a la posición inicial. El número de repeticiones, como en el ejercicio anterior - 12-16.

Ejercicios caseros para la prensa: levantamiento de piernas

La posición de partida es la misma: tumbarse boca arriba en el suelo. Tire de sus brazos a lo largo del tronco y levante las piernas, doblándose ligeramente en las rodillas. Puedes mantener tus piernas paralelas entre sí o cruzarlas. En la cuenta de "tiempos", necesita enderezar las piernas y levantarlas, rasgando ligeramente la pelvis del piso. A causa de "dos" regresar a la posición inicial. La cantidad de repeticiones es estándar: 12-16. Asegúrate de que solo los músculos abdominales funcionaron; No puedes dar un gran salto con tus pies.

Ejercicios caseros para la prensa: un ejercicio complejo para músculos rectos

Por lo general, los ejercicios para la prensa están diseñados para desarrollar los músculos solo en la parte superior, o solo en la parte inferior de la prensa. Pero un ejercicio complejo para los músculos rectos ayuda corregir todo el músculo recto - tanto la parte superior como inferior de ella. Acuéstese sobre su espalda, levante sus piernas rectas hacia arriba perpendiculares al piso. Pon tus manos detrás de tu cabeza. A expensas de "doblar", rasgue la escápula del suelo y doble el tronco en el área torácica. Al mismo tiempo, debes arrancar la pelvis del suelo y levantar las piernas. El cuerpo debe parecerse a la letra inglesa U. A expensas de "dos", debe volver a la posición inicial. La cantidad de repeticiones del ejercicio es 15-20.

Además de los ejercicios en casa para que la prensa retire los lados, aprieta el estómago y ajusta la cintura para ejercitar con una pelota gimnástica, fitball, así como un gimnasio especial para los músculos del abdomen.