Cómo fortalecer la fuerza de voluntad y convertirte en la mejor versión de ti mismo

Confiando en su palabra, una persona se pierdetenga en cuenta que, de hecho, resistir las tentaciones no es tan fácil. Para alcanzar el objetivo, es necesario conocer los métodos probados por la ciencia, lo que ayudará a mantener el rumbo. Es sobre ellos que el profesor Stanford Kelly McGonigall cuenta en su best-seller "Willpower" (editorial "Mann, Ivanov y Ferber").

Aviso cuando haces una elección

¿Cuáles son los objetivos a largo plazo para ti? ¿Quizás quieras aprender a tocar la guitarra, obtener un ascenso en el trabajo o perder algunas libras? Lo que sea que se te ocurra, algo interferirá contigo todos los días. Las redes sociales, un jarrón con dulces, un televisor, colegas locuaces: todo esto puede alejarlo del camino planeado. Prepárate para tales obstáculos.

Como regla, las personas actúan en piloto automático e inclusoNo se dan cuenta de que hacen una elección a favor de los placeres momentáneos. Por lo tanto, es muy importante aprender a notar el momento en el que está a punto de alcanzar dulces o abrir un correo electrónico. Para empezar, simplemente síguese. ¿En qué situaciones sucumbes a tus deseos? ¿Qué experimentas? ¿En qué estás pensando?

Presta atención a tus impulsos incluso antes,cómo caer. Puede ser como picor, por ejemplo, sentirás ansiedad, tensión en el cuerpo y la cabeza antes de mirar el avance de noticias. La sola observación de sus reacciones lo ayudará a manejar mejor su propio comportamiento.

Meditar

Para que sea más fácil para ti notar el momento de elección,Evite las distracciones y concéntrese en la meta, trate de meditar. Según los neurocientíficos, la meditación nos hace mucho más atentos, recogidos y tranquilos. Sorprendentemente, aquellos que bajo la supervisión de científicos probaron este método en sí mismos, hubo cambios serios en el cerebro: la materia gris en las zonas responsables del autocontrol aumentó.

Aquí hay una meditación simple pero efectivalo cual tomará muy poco tiempo. Hazlo durante cinco minutos todos los días. Si sientes que estás listo para más, puedes extender el tiempo a diez o quince minutos.

1. 
   Siéntate en la silla para que los pies se toquen por completosexo Endereza tu espalda, pon tus manos sobre tus rodillas. No te inquietes. Si de repente desea rascarse la nariz o cambiar la posición del cuerpo, preste atención a este impulso, pero no lo siga. Entonces aprenderá a controlar sus reacciones en lugar de actuar en piloto automático.


2. 
   Cierra tus ojos Concéntrese en respirar. Al inhalar y exhalar, diga mentalmente las palabras "inhalar" y "exhalar". Si piensas en algo extraño, vuelve a la respiración. Una y otra vez Esto entrenará a tu cerebro para enfocarse en el objetivo y no distraerse.


3. 
   Después de unos minutos, pare mentalmentediga "aliento" y "exhale". Presta atención a tus sensaciones de respiración. Simplemente sienta cómo entra y sale el aire a través de su nariz, cómo se llenan y liberan los pulmones, cómo se infla y se sopla el estómago. Si otra vez te molestan los pensamientos extraños, repite un par de veces "inhalar" y "exhalar".

Incluso si durante la meditación estarás constantementedistraído, todavía te hará mucho más recogido. Al hacer el ejercicio, acostumbras a tu cerebro a notar cuando hay una desviación del objetivo, y vuelves a él.

Controlar el autocontrol gradualmente

Necesitamos exposición en casi todas partes: en el trabajo, en casa, mientras camina. Lamentablemente, el stock de autocontrol no es ilimitado. Los científicos lograron descubrir que tenemos lo mejor de nosotros mismos en la mañana, y por la noche nos volvemos mucho más débiles de voluntad. Simplemente nos cansamos de controlarnos y podemos colapsar si aumenta la presión.

Es por eso que no deberías agotarte y probarcambia inmediatamente todo. Si simultáneamente te pones metas difíciles para perder peso, romper la relación extenuante, escribir una novela, aprender a bailar salsa y reanudar la comunicación con un viejo amigo, entonces es poco probable que puedas implementar tus planes. Tu autocontrol simplemente se cansará y perderás completamente tu fuerza. Por lo tanto, siempre trate de elegir solo una prueba. Manejarlo - cuide lo siguiente.

Sin embargo, el autocontrol se puede fortalecer gradualmente,casi como músculos (simplemente no exageres). Para hacer esto, seleccione una sola tarea y divídala en operaciones más pequeñas que realizará en unas pocas semanas. Por ejemplo, no puedes salir de la despensa desordenada. En la primera semana, solo mira el desorden, en el segundo - un poco disperso en su lugar, en el tercero - tira cosas viejas innecesarias, en el cuarto - arregla las cosas más cuidadosamente y así sucesivamente. Los experimentos han demostrado que tales ejercicios simples hacen que las personas sean más capaces de autocontrol.

Otra forma de fortalecer la fuerza de voluntad es comenzarcontrolarte en algo no muy complicado y significativo. Por ejemplo, si supervisa constantemente su postura, saca basura todos los días o limita la cantidad de dulces que consume, entonces se entrenará para el autocontrol en general y se preparará para pruebas más serias.

Cuidado con las indulgencias

A menudo, habiendo logrado resultados intermedios,la gente cree que ahora puedes recompensarte por tu buen comportamiento. Mes se abstuvo de la comida grasosa y fue al gimnasio? Es hora de pasar el fin de semana comiendo donas. Has estado bien por treinta días. Dejamos caer un par de kilogramos. Mereces esta indulgencia.

Al mismo tiempo, extrañamos lo más importante: entonces, a lo que aspiramos en realidad. Después de todo, su tarea no es en absoluto renunciar a algunos alimentos nocivos por un tiempo y sudar adecuadamente en los simuladores. El verdadero objetivo es volver a la normalidad. Y la recompensa solo puede ser el resultado en sí mismo. No te olvides de esto cuando la próxima vez te elogies mentalmente por tus primeros logros.

No pienses en lo que estás haciendo como un "bien"o comportamiento "malo". Las categorías morales están completamente fuera de lugar aquí. Si deja de fumar porque es correcto, pero se olvidó de su objetivo principal, su salud, es probable que comience a hacer concesiones en un par de meses de abstinencia. Intenta no elogiarte ni criticarte, solo muévete hacia la meta. Y no hay recompensas que lo distraigan del sueño: no se mime con dulces por haber atravesado el estadio.

Si la tentación es demasiado grande, considere lorazones por las que debe abstenerse de complacerse. Imagina lo feliz que eres cuando logras tus objetivos. Mentalmente traiga su yo futuro más cerca de usted. Esto ayudará a enfriar los impulsos momentáneos en el presente.

No cedas a la culpa

Poca indulgencia no solo puede hacer que el camino haciaobjetivos más difícil y lleva mucho tiempo, pero que poner sus planes en peligro. Científicos de la Universidad de Toronto riego Janet y Peter Herman descubrieron el efecto de "qué diablos", debido a lo cual las personas que se sientan en una dieta, de vuelta a los malos hábitos alimenticios.

La conclusión es esto. La primera indulgencia puede conducir a remordimientos y nuevas indulgencias. Sentirse culpable por el pastel comido le hará pensar que todos los intentos de reforma son inútiles. Entonces, si ya has roto una dieta, entonces lo más probable es que estés disgustado y digas: "¿Por qué demonios, dado que no puedo mantener el régimen, me comeré todo"?

Los experimentos han demostrado que hay un simplela salida del círculo vicioso Por supuesto, debe intentar hacerlo sin fallas. Pero si ya has tropezado, deja de preocuparte. Dígase a sí mismo: "Nada, todas las personas a veces se miman. Las pruebas voluntarias no son lo más fácil, pero haré todo lo posible para evitar que esto vuelva a ocurrir ". Perdónate, deshacerte de la autocrítica excesiva. Los científicos se convencieron: esta técnica realmente ayuda a evitar nuevas tentaciones.

Cortar las rutas de retiro

Imagina que hay dos personas en tu cerebro: uno - juicioso y pensando en las consecuencias, y el otro - impulsivo e inclinado a sucumbir a las tentaciones. Entonces, hasta que te encuentres con tentaciones, la primera persona puede organizar todo de tal forma que el segundo no tenga la oportunidad de organizar el sabotaje. Piense en qué es exactamente lo que puede alterar sus planes, recordar sus debilidades y tomar precauciones.

Por ejemplo, elimine todos los juegos de computadora para quedistraerse del trabajo Compre una suscripción a un gimnasio caro, si a menudo se permite saltarse los entrenamientos. Ordene un almuerzo saludable antes de tener hambre. No lleve consigo una tarjeta bancaria cuando vaya a un centro comercial (retire por adelantado exactamente la cantidad de dinero que se permite gastar). Pon el despertador en la esquina más alejada de la sala para levantarte con la primera campana. Todo esto lo ayudará a mantenerse alejado de la tentación y no a desviarse del camino previsto.

Cuidado con la influencia de otros

Gracias a las neuronas espejo que están en elcerebro, somos capaces de entender lo que otras personas sienten. La empatía es muy importante en nuestra vida, pero en este sistema hay una trampa. Cuando otros se inclinan por las mismas debilidades, de las que tratamos de deshacernos, estamos tentados a sucumbir. Un tipo de amigo, comiendo dulces, puede inspirar un deseo apasionado de probar dulces y romper nuestra dieta.

Mire sus acciones en la compañía. Intente notar quién y bajo qué circunstancias está copiando. ¿Esto interfiere con tus planes? Fortalece la capacidad de resistir la influencia de los demás. Para esto, todas las mañanas durante varios minutos, piense en sus objetivos y lo que puede detenerlo.

Además, puedes usar el efecto"Infectar la meta de alguien más" para ellos para siempre. Somos capaces de recoger no solo las debilidades, sino también el autocontrol. Los investigadores argumentan que incluso los pensamientos acerca de una persona de carácter fuerte refuerzan automáticamente la restricción. Entonces, frente a la tentación la próxima vez, piense en alguien cuya fuerza de voluntad lo admire.

Encuentre personas de ideas afines que también deseen deshacerse de sus debilidades. Anímense unos a otros, estén interesados ​​en el éxito. Tal apoyo social es muy útil.

¿Cómo el estrés debilita nuestra capacidad de autocontrol? ¿Por qué no puedes suprimir pensamientos de tentaciones? ¿Qué papel juega el sueño completo en la lucha contra los malos hábitos? Puedes leer sobre esto en el libro "Fuerza de voluntad".