Nutrición adecuada para perder peso, un menú para todos los días para perder peso. Nutrición y dieta adecuada para las niñas

Qué es una nutrición adecuada: principios básicos

1. 
   Comer en un tiempo fijo y constante. La nutrición en un modo claro acostumbra el sistema interno a tiempo para asignar el jugo gástrico, necesario para la digestión de alta calidad de los productos consumidos.


2. 
   Cinco comidas al día (desayuno, refrigerio ligero, almuerzo, merienda, cena). Tal horario ayuda al azúcar en la sangreel día permanece aproximadamente en el mismo nivel sin cambios. Gracias a esto, una persona se siente bastante cómoda, no siente ningún arrebato repentino de hambre y no come demasiado durante una comida regular.


3. 
   Descanso entre comer no más de 3 horas. Por lo tanto, el cuerpo podrá mantenerla tasa metabólica a un nivel suficientemente alto, dirigiendo la energía para digerir. El metabolismo no disminuirá y el exceso de grasa no se depositará en el abdomen, la cintura o las caderas.


4. 
   Distribución de productos según valor energético. Por la mañana se recomienda comenzar con frutas, verduras yensaladas ligeras. Estos productos estimulan la actividad del sistema digestivo y aumentan la secreción de jugo gástrico. Para el desayuno y el almuerzo, es mejor comer alimentos que contengan una gran cantidad de proteínas naturales (diversas legumbres, carnes magras, pescados bajos en grasa). Esto aumentará la actividad del sistema nervioso y llenará el cuerpo con la energía necesaria. Por la tarde y antes de acostarse, es recomendable comer solamente frutas, verduras y una leche agria de bajo contenido de grasa. Estas posiciones no sobrecargan el sistema digestivo, no irritan el estómago y no contribuyen a la aparición del insomnio. Café negro, té fuerte, especias picantes y condimentos picantes para la noche es mejor no comer. Tienen un efecto estimulante brillante sobre el sistema nervioso central y causan trastornos del sueño.


5. 
   Temperatura óptima No coma platos, la temperatura de los cuales es menor10 ° C y por encima de 50 ° C. Para comer bien digerido, debe masticarlo completamente y durante mucho tiempo. La televisión, los libros, los periódicos y las conversaciones distraen la ingesta adecuada de alimentos, por lo que durante una comida están estrictamente prohibidos.


6. 
   Combinación de grasas, proteínas e hidratos de carbono. Las personas dedicadas a la actividad física activa gastanuna gran cantidad de energía muscular, por lo que su dieta diaria debe consistir en 110-120 gramos de proteína, 400 gramos de carbohidratos y 85-90 gramos de grasa. Los trabajadores del trabajo mental se están moviendo muy poco, pero su cerebro necesita mucha energía para funcionar correctamente. En su menú, debe incluir 105-110 gramos de proteína, 80-85 gramos de grasa y 300-350 gramos de carbohidratos. Además, ambos grupos necesitan vitaminas, microelementos y fibra.

El esquema condicional para la distribución de volúmenes de alimentos durante el día

• 
  Desayuno - 25% de todas las comidas por día;


• 
  Primera merienda - 15%;


• 
  Almuerzo - 35%;


• 
  Merienda - 10%;


• 
  Cena - 15%.

El esquema propuesto se permite un pocoajustar por ti mismo Por ejemplo, al aumentar el volumen del desayuno al reducir el almuerzo. Lo principal es solo una condición: la cena debe ser la más fácil de todas las comidas diurnas y debe consumirse no antes de 3-4 horas antes del descanso nocturno.

Una nutrición adecuada: los pros y los contras de la técnica

Una dieta razonable y armoniosa, seleccionada de acuerdo con ciertas reglas, hay una serie de ventajas innegables:

• 
  Ausencia de una sensación obsesiva de hambre. Ya no es necesario soportar la sensación de tironeo enestómago y sufrimiento, negando estoicamente el deseo de comer algo. En la dieta adecuada, hay una lista completa de productos adecuados para un refrigerio sustancioso y saludable.


• 
  La capacidad de crear de forma independiente un menú diario. De toda la comida permitida, puedes elegir solo aquellospuestos que le gustan personalmente En un café o en una visita, ya no necesitará explicar durante un largo tiempo que está a dieta y que no puede comer los platos ofrecidos. En cualquier, incluso el menú más modesto, siempre hay algo que corresponde a los cánones de una nutrición adecuada.


• 
  La ausencia de un marco demasiado rígido. Programa de pérdida de peso, basado en principiosuna nutrición adecuada, no implica prohibiciones categóricas. La lista de productos recomendados es bastante variada y todos encontrarán en ellos los platos y bebidas más adecuados.

A partir de las deficiencias del sistema, todos los usuarios solo notan uno:

• 
  A largo plazo La nutrición sana y adecuada no involucrael resultado instantáneo y perder peso de esta manera durante una semana o dos no funcionará físicamente. Sin embargo, si pone la técnica en servicio y ajusta su dieta diaria para ella, dentro de 20-30 días se notarán los primeros cambios en el lado positivo. Acelerar el proceso ayudará al entrenamiento físico y ejercicios para corregir los lados y el abdomen. Un plan aproximado de clases con una descripción detallada está disponible aquí.

Nutrición adecuada para las niñas: una dieta para bajar de peso

Se considera óptimo y conducente a la pérdida de pesouna dieta que incluye carnes magras, pescado bajo en grasa, varios productos lácteos de bajo contenido de grasa, cereales, frutas, verduras, jugos recién exprimidos y agua mineral sin gas.

La comida puede ser cocida al vapor o hervidacon una cantidad mínima de sal marina, pero sin aceite, grasas, especias y especias. El azúcar, la harina y los productos de confitería están permitidos solo por la mañana y en cantidades mínimas. La carne ahumada, las salsas picantes, la mayonesa alta en calorías y el alcohol están completamente excluidos de la dieta.

20 minutos antes de una comida, debe beber un vaso de agua filtrada o mineral sin gas. Otoño, invierno y principios de la primavera deben usar un complejo de multivitaminas.

Menú de muestra para todos los días

El ABC Diet Portal recomienda:

Opciones de desayuno

1. 
   Gachas de avena, trigo sarraceno, mijo o arroz con frutas secas, cocidas sin azúcar en el agua o leche descremada. Nueces o almendras (50-70 g).


2. 
   Una rebanada de pan integral, una porción de filete de pollo hervido o una rodaja de salmón ligeramente salado. Ensalada de hojas, verduras, tomates, bajo en grasa, queso sin sal.


3. 
   Un vaso de yogur, yogur o cualquier otra bebida de leche agria.


4. 
   Tortilla de 2 yemas y 4 proteínas con hierbas frescas, fritas con una cantidad mínima de aceite de oliva. Ensalada de frutas de temporada.


5. 
   Porción de 6% de requesón con crema agria, mermelada y fruta.


6. 
   Un plato grande de sopa de frutas. Un vaso de yogurt sin azúcar o crema agria baja en grasa.

Almuerzos

1. 
   Espaguetis integrales hervidos sin mantequilla, pero con queso duro bajo en grasa. Goulash hecho de carne de soja, cocinado sin especias y especias.


2. 
   Coliflor al horno, empanizado en un mango y crema al 10%.


3. 
   lasaña de verduras jugosa.


4. 
   Sopa de crema con arroz de grano largo y verduras de temporada.


5. 
   Rollos bajos en grasa, ligeramente salados o un cuarto de pizza vegetariana.

Cenas

1. 
   Vegetales cocidos al vapor o guisados ​​con trozos de pollo hervido o carne de res magra.


2. 
   Arroz moreno ligeramente salado con mariscos.


3. 
   Tortilla de huevos de codorniz con verduras y verduras.


4. 
   Cazuela de queso con pasas y ensalada de verduras de temporada.


5. 
   Carne hervida baja en grasa y coliflor al horno.

Snack / Snack (puede elegir 2 elementos)

1. 
   Un vaso de 2.5% de kéfir con una cucharadita de mermelada de bayas o miel de hierbas.


2. 
   Una gran manzana de variedades verdes y 20-25 gramos de chocolate amargo negro.


3. 
   Una mezcla de nueces y frutos secos (un total de no más de 100 gramos).


4. 
   Dos rebanadas de pan (trigo sarraceno o arroz), queso cottage bajo en grasa y hierbas frescas.


5. 
   3-4 piezas de galletas de hojaldre caseras.

Asegúrese de beber de 1 a 1.5 litros de agua además de todos los demás líquidos durante el día. Esto ayudará a limpiar el cuerpo y eliminar las acumulaciones dañinas.

Comentarios:

Alena, 30, Astana: He estado comiendo durante 2 años ya. El estado de salud es mucho mejor, los kilogramos sobrantes se han ido.

Artem, 32 años, Tver: Asisto regularmente al gimnasio y como bien. ¡Me siento genial!

---

Una nutrición adecuada: consejos en video de Elena Malysheva

En este video, un conocido nutricionista, un practicantela doctora y popular presentadora de televisión Elena Malysheva cuenta en detalle sobre su punto de vista sobre la nutrición adecuada y aconseja qué productos se deben descartar para perder peso lo más rápido posible. Junto con sus útiles recomendaciones, comparte el cardiólogo de intervención German Gandelman. Además, el estudio analiza recetas de platos deliciosos, que se pueden preparar a partir de los productos adecuados y útiles.

También ofrecemos ver un video más o escuchar audio: la dieta de Anna Kurkurina: