¿Cómo poner en orden tu cuerpo, dando entrenamiento 7 minutos al día?

Sprint en su lugar

Para no salir de la casa y no perder el tiempo buscando una pista adecuada, siga el ejercicio de esprint en su lugar. Sprint aumenta rápidamente el pulso y fortalece los músculos involucrados en la carrera.

1. 
   Párese derecho, doblando los brazos en un ángulo de 90 grados.


2. 
   Al comienzo del ejercicio, comienza a correr en el acto. Intente levantar cada tobillo a la altura de la rodilla de la otra pierna y correr en su lugar lo más rápido posible.

Ataques diagonales

Este ejercicio desarrolla flexibilidad y fuerza. Las estocadas diagonales fortalecen los músculos de los muslos y las nalgas. Lo que necesitas para tu gimnasio en casa.

1. 
   Párese derecho, los pies ligeramente más anchos que los hombros.


2. 
   Sin girar las caderas, pise con el pie izquierdo frente a su pie derecho. Las piernas deben cruzar.


3. 
   Poniendo el pie izquierdo lo más lejos posible y sin girar las caderas, toque lentamente la rodilla derecha del suelo.


4. 
   Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con la otra pierna.

Gotas con pendientes

El ejercicio requiere muy poco espacio, pero da un efecto impresionante. Desarrolle la fuerza y ​​la elasticidad de los músculos de las piernas y la pelvis.

1. 
   Comience con una estocada invertida, caminando con el pie derecho hacia atrás.


2. 
   Bajando la rodilla derecha hacia abajo, inclínese hacia adelante y coloque las manos en el piso para que su palma izquierda esté lo más cerca posible del interior de su pie izquierdo.


3. 
   Apóyese en sus manos, doble la pierna izquierda y continúe agachándose, bajando el cuerpo al piso, como con las flexiones.


4. 
   Durante este movimiento, el pie izquierdo permanece presionado contra el piso, y trata de mantener la pierna derecha derecha, tirando hacia atrás.


5. 
   Apoya el cofre en el piso como sea posible,manteniendo el pie izquierdo en su lugar. Luego regrese a la posición inicial con un solo movimiento: presione ambas manos contra el suelo y, al mismo tiempo, enderezando, coloque el pie derecho hacia la izquierda.


6. 
   Repite cambiando tus piernas.

Flexiones por ola

Esta variación inusual de lagartijas carga significativamente los músculos de las manos y el pecho.

1. 
   Comience en la posición de flexión.


2. 
   Levante las nalgas lo más alto posible (deben estar apuntando hacia arriba).


3. 
   Lentamente, flexiona tus brazos, baja tu cuerpo hacia el suelo. Al mismo tiempo, mantenga la pelvis hacia arriba, boca abajo.


4. 
   En el punto más bajo del movimiento, comience a bajar las caderas y mover el peso del cuerpo hacia adelante para que los hombros se adelantan frente a las palmas.


5. 
   Levante la cabeza y el pecho, alisando los brazos. Mantenga sus caderas tan cerca del piso como sea posible.


6. 
   Cuando los brazos están derechos, y el pecho y la cabeza -elevar, repetir en la dirección opuesta. Mueva el peso hacia atrás, empujando los hombros y levantando las caderas por encima del paralelo a la posición inicial. Repita

Saltos de surfistas

El ejercicio inusual para nuestro clima desarrolla la fuerza y ​​la coordinación de la parte superior e inferior del cuerpo. Una vez que aprenda cómo hacerlo sin obstáculos, inmediatamente se sentirá como un verdadero surfista.

1. 
   Acuéstese sobre su estómago y ponga sus manos en el piso, como en el punto más bajo de las flexiones.


2. 
   Con los músculos de la mitad superior e inferior del cuerpo, salta lo más rápido posible en una sentadilla con un pequeño giro del cuerpo, una pierna frente a la otra, como si estuvieras en una ola.


3. 
   Vuelva a la posición boca abajo en el abdomen y repita el mismo movimiento, girando el otro lado hacia adelante.

Bicicleta

Este ejercicio, que nos resulta familiar desde la infancia, estudia los músculos abdominales rectos y oblicuos.

1. 
   Recuéstate sobre tu espalda, coloca tus manos debajo de tu cabeza y presiona tus codos contra el suelo.


2. 
   Doble las rodillas y levante los pies del piso para que sus muslos estén en ángulo recto con su cuerpo.


3. 
   Esta es la posición inicial. Ahora levante simultáneamente la parte superior del cuerpo (como si estuviera girando) e intente tocar el codo izquierdo de la rodilla derecha.


4. 
   Regrese a la posición inicial y repita con las extremidades opuestas. Realice un movimiento suave, controlando completamente el peso del cuerpo.

Círculos de velocidad

Este ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca y proporciona una carga no estándar.

1. 
   Coloque el libro u otro objeto en el piso y párese a unos 15 centímetros delante de él.


2. 
   Comience rápidamente a dar un paso hacia adelante, mientras mira hacia adelante y gira el libro en el sentido de las agujas del reloj lo antes posible.


3. 
   Después de completar el círculo, cambia inmediatamente de dirección y corre en la dirección opuesta.


4. 
   Repita, haciendo círculos en el sentido de las agujas del reloj y hacia atrás, pero todo el tiempo mirando hacia adelante (es decir, no dando vueltas en círculo).

Saltos cayendo

La versión sofisticada de los ataques aumenta la fuerza de los músculos de las piernas y al mismo tiempo acelera el pulso.

1. 
   Comience dando un paso con el pie izquierdo hacia adelante y atacando.


2. 
   Habiendo llegado al punto inferior, salta hacia arriba, habiendo salido del suelo.


3. 
   En el momento del salto, cambie la posición de las piernas para que al momento del aterrizaje la pierna derecha esté al frente.


4. 
   Repita la embestida, salte y cambie de piernas, comenzando con el pie derecho.

Se pone en cuclillas del pestillo

¡Ahorre su energía para este ejercicio! Desarrolle la fuerza y ​​la elasticidad de los músculos de las piernas y la pelvis.

1. 
   Comience desde la posición de flexión, doble la pierna izquierda y coloque el pie lo más cerca posible de la palma izquierda. Luego haz lo mismo con tu pie derecho.


2. 
   Mueva los dos pies al máximo, saque la mano izquierda lo más alto posible y luego a la derecha. Mantenga el cuerpo y la cabeza erguidos, no levante los talones del piso, las manos estén rectas.


3. 
   Mientras mantiene esta posición del cuerpo, manos y cabeza, levántese.


4. 
   Baje sus brazos y siéntese, colocando ambas manos en el suelo.


5. 
   Retrocede primero con el pie izquierdo, luego con el derecho para tomar la posición original. Luego repite todo el ejercicio con la otra pierna.

Flexiones con rotación

Esta versión avanzada de lagartijas funciona a través de los músculos de las manos, el pecho y el cuerpo.

1. 
   Comience con el habitual push-up.


2. 
   En el punto superior (cuando los brazos están derechos)Levante el brazo y la pierna derecha en el aire y dé la vuelta para que el cuerpo quede perpendicular al piso, todo el peso sobre el brazo y la pierna izquierdos. El brazo y la pierna derecha todavía están alargados, la espalda también se mantiene recta.


3. 
   Estire la mano derecha y el pie hacia el techo, haga una pausa en esta posición y regrese a la posición inicial.


4. 
   Repita levantando su brazo y pierna izquierdos.

Complejos de entrenamiento para diferentes grupos musculares y una descripción de otros ejercicios se pueden encontrar en el libro "7 minutos sobre el estado físico".